Se sei arrivata qui i casi sono tre: hai visto uno o tutti i miei video Youtube sul Meal prep, hai seguito alcune Stories sul mio profilo Instagram, cerchi idee e spunti per i tuoi menù settimanali programmati.
Se cerchi il mio Video Corso sul Meal Prep la pagina apposita è questa: Meal Prep senza segreti.
In ogni caso, partiamo dalle basi..
Cosa sono i menù settimanali?
I menù settimanali sono veri e propri planning dei pasti giorno per giorno. Nascono come esigenza nelle mense della ristorazione collettiva (ospedali, scuole..) e si diffondo in fretta anche all’ambito domestico, in contesto famigliare.
Che siano cartacei o virtuali, completi dalla colazione al dopocena o solo pranzo+cena, permettono di organizzare al meglio i pasti della settimana.
Perché dovresti programmare i menù settimanalmente?
Mi vengono in mente talmente tanti pro che, forse, dovrei provare a scrivere “perché NON dovresti programmare i menù“. Comunque non mi verrebbero in mente molti motivi!
Programmare i pasti della settimana ha numerosi benefici, per elencarne alcuni:
- RISPARMIO DI TEMPO: pianificare pranzi e cene consente di risparmiare tempo a lungo e breve termine: saprai sempre cosa cucinare, non ti troverai più sconsolata davanti al frigo alle 19.45 senza un briciolo di idea su come far contenti tutti.
2. REGIME ALIMENTARE CORRETTO: hai mai fatto il conto sulle porzioni di nutrienti che mangi? Sapresti dirmi quante volte mangi carne in una settimana? Con la programmazione stabilisci le volte/quantità per ciascun nutriente, non ti ripeti e mangi meglio.
3. NIENTE SPRECHI: se sai quello che devi mangiare sai anche quello che devi cucinare. Ergo, sai anche quello che devi comprare. Di settimana in settimana riesci a prevedere cosa ti servirà e in che quantità. Niente più spesa a caso, niente sprechi per via delle date di scadenza non rispettate e delle quantità errate.
4. SPESA MIRATA: direttamente collegata al punto precedente, questa è la svolta! Ti concedi il lusso di fare la spesa solo una volta a settimana e, avendo una lista precisa, impieghi anche meno tempo!
Come programmare i tuoi menù?
Piano piano, adesso arriviamo alla parte fondamentale, prima però è necessario fare una premessa.
Cosa devi avere ben chiaro prima di iniziare?
- ESIGENZE ALIMENTARI: Ogni persona deve essere consapevole del suo stato di salute, che abbia qualche patologia o meno. In una famiglia o comunità in cui i pasti sono conviviali è, però, necessario che “l’addetto alla cucina” conosca anche le esigenze altrui. Un membro della famiglia è diabetico? Oppure ha carenze di ferro? E’ importante saperlo!
2. INDICAZIONI NUTRIZIONALI: vengono fornite di anno in anno dal Ministero della Salute e dall’INRAN, così come da dietologi e nutrizionisti qualora vi rivolgiate a loro. Ci danno un’idea sulla quantità e varietà di elementi nutritivi da assumere a pasto, al giorno e alla settimana; sono ottime indicazioni per la nostra salute e si basano sui principi della dieta mediterranea.
3. STAGIONALITA’/AMBIENTE: non possiamo più fingere che le nostre azioni, le nostre scelte, non condizionino l’ambiente. Mangiare alimenti di stagione ha importanti benefici sul pianeta ma anche su noi stessi: avete mai fatto caso alla differenza di sapore di un pomodoro mangiato a luglio rispetto a uno di settembre?! Scegliamo prodotti di stagione per la nostra dieta e per i menù programmati settimanali.
4. ROUTINE e IMPEGNI: inutile impelagarsi con preparazioni lunghe se poi non avremo tempo per farle. Adeguiamo i pasti alla nostra routine, al tempo che possiamo dedicare alla spesa e cucina. Se i figli hanno allenamento nel primo pomeriggio cerchiamo di non ‘piazzare’ la peperonata a pranzo. Bilanciamo i menù anche in funzione del lavoro, sport e altri impegni.
Ti farebbe comodo un menù esempio con ricette per partire?
Come programmare i menù (mio metodo)
Prima di tutto ti servirà un planning base, che sia un file online o un foglio fisico. Ti lascio un menù scaricabile, puoi salvarlo gratuitamente (clic di destro e salva), stamparlo e compilarlo oppure modificarlo online con Canva e consultarlo.
Altrimenti puoi optare per una lavagnetta tipo questa (link affiliato), da appendere al frigo, su cui disegnare il piano e modificarlo di settimana in settimana (eco-friendly).
Riporta i sette giorni della settimana (a meno che tu non voglia programmarne meno) con i due pasti principali, se vuoi aggiungi anche colazione e spuntini.
Poi inizia a disporre i macronutrienti, seguendo le indicazioni della dieta mediterranea, ovvero:
I miei numeri
- Carne: 2/3 volte a settimana – (proteine animali) ;
- Pesce: 1/2 volte a settimana – (proteine animali) ;
- Uova: 1 volta a settimana, massimo 2 (e comunque non più di 3 uova a settimana) – (proteine animali) ;
- Salumi: 1 a settimana – (proteine e grassi animali) ;
- Formaggi freschi e stagionati: 1/2 a settimana – (proteine e grassi animali);
- Legumi: 2/3 a settimana – (proteine e carboidrati vegetali);
- Verdura e frutta: tutti i giorni, a ogni pasto – (carboidrati semplici, vitamine, proteine vegetali).
- Pasta, cereali: almeno uno al giorno (pasta, cereale o pane), pizza 1 volta a settimana – (carboidrati complessi).
Se fai i conti risultano ben più di 14 pasti (7 pranzi, 7 cene) perciò con “i miei numeri” puoi giocartela bene 😉
In tutto questo deve esserci una logica, non si programma mai a caso, e alcune regole:
- non ripetere nutrienti “simili” in uno stesso pasto/giorno: meglio non mangiare carne a pranzo e pesce a cena, poiché ripeteresti due proteine animali in un giorno. Idem carne/uova e pesce/uova.
- non “bruciarti” tutti i carboidrati in pochi giorni: spargi omogeneamente pasta, cereali, pane e pizza per coprire tutta la settimana.
- preferisci pasti completi a menù veri e propri: ti semplifichi la vita e risparmi tempo. Perché pianificare pasta in bianco come primo e lenticchie per secondo? Scegli il piatto unico pasta con ragù di lenticchie!
Dopo aver posizionato i macro puoi sostituirli con piatti e ricette veri e propri!
Finito il menù puoi fare la lista della spesa e sei pronto 😉
Online si trovano tanti menù già pronti MA non saranno mai formulati perfettamente per te. Non terranno conto dei tuoi gusti, delle tue esigenze, delle tue abitudini e stile di vita, così come di tue eventuali patologie. La cosa migliore che puoi fare è programmare da te i TUOI menù, credimi è la scelta più giusta e che porta più risultati 🙂
In questo articolo trovi già tanti spunti da cui partire, ma se vuoi approcciarti al mondo della programmazione in modo più serio e vuoi imparare sia a fare programmazione che Meal Prep e conservazione potrei avere ciò che fa per te 🙂
Se sei finito qui c’è sicuramente un BUON motivo!
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